Osteoporose

•  25% van de vrouwen krijgt osteoporose. Je kunt wachten totdat het zover is en de dokter zegt dat je pillen moet slikken of je kunt alvast zelf aan de slag om dit probleem te voorkomen. Deze blog gaat over wat er helpt en nodig is voor sterke botten.

Botontkalking – Osteoporose

Weet je dat een kwart van alle vrouwen osteoporose krijgt? De gevolgen van osteoporose zijn krimpen, minder mobiel zijn, chronische rugpijnklachten door inzakken van wervels en een verhoogde kans op botbreuken. 25% van alle mensen met osteoporose breekt een heup. Die heup kunnen knappe dokters weer mooi aan elkaar timmeren of schroeven, maar de kans om vervolgens grote gezondheidsproblemen te krijgen is zeer groot. Weet je dat de kans op overlijden na het breken van een heup even groot is dan de kans op overlijden door borstkanker?

De ene vrouw heeft een hogere kans op osteoporose dan de andere. Hoe vroeger je in de overgang gekomen bent, hoe hoger de kans dat je ermee te maken krijgt; dit geldt zeker voor vrouwen die voor hun 40ste al in de overgang zijn. Als je moeder, oma of zus osteoporose had, is jouw kans ook groter dan gemiddeld. Roken bevordert het ontstaan ervan. Dunne vrouwen (als je minder weegt dan 63 kilo of als je BMI lager is dan 18) hebben meer kans op osteoporose.

Preventie

Als je een hogere kans hebt op osteoporose is het zaak te voorkomen dat deze ziekte een kans krijgt. Een late overgang beschermt ertegen, de menopauze laat zich echter niet uitstellen. Vrouwen die in de overgang enkele jaren (bio-identieke) hormonen gebruiken zijn beter beschermd tegen botontkalking. Natuurlijk kun je beter niet roken.

Lichaamsbeweging beschermt. Daarbij is zwemmen en fietsen gezond, maar beweging waarbij je op je benen staat en je eigen gewicht moet dragen zijn beter: lopen, rennen, nordic walking. Krachtsport is ook uitermate goed. Beweeg minstens 5 dagen per week, minstens een half uur. Maar niet alleen sport telt, elke beweging voor gewone dagelijkse bezigheden telt. Hoe meer je staat en loopt, hoe beter het is.

Gezonde voeding die rijk is aan calcium, magnesium, sporenelementen en vitaminen is van zeer grote waarde bij de bestrijding van osteoporose. Calcium is een belangrijke bouwstof voor botten, melk en zuivelproducten zijn rijk calcium. Echter in zuivel zit calcium in een verbinding die niet goed wordt opgenomen. Het is wetenschappelijk aangetoond dat mensen die veel melk drinken eerder een hogere kans op osteoporose hebben dan een lagere kans. Walter Willet, hoogleraar voeding aan de universiteit van Harvard zegt het als volgt: “drink niet de melk, ga wandelen met je koe”. Groenten, noten en zaden zijn zeer rijk aan calcium en magnesium in de goede verhouding. Calcium alleen is niet voldoende en te veel calcium, bijvoorbeeld als je een hoog gedoseerd supplement neemt, is niet goed. Mensen die supplementen met meer dan 700 milligram calcium gebruiken per dag hebben een grotere kans op aderverkalking. 

Magnesium is een ander belangrijk mineraal voor de botten. Waar calcium de stenen zijn, is magnesium het cement. Het is mogelijk om calcium en magnesium te suppleren. Kies dan voor goed opneembare vormen van calcium en magnesium. Bijvoorbeeld gecheleerde magnesium en calcium, ofwel magnesiumbidglycinaatt en calciumbisglycinaat. Laat (goedkope) pillen met calciumcarbonaat en magnesiumoxide in het winkelschap liggen. 

Andere belangrijke mineralen die zorgen voor meer stevigheid van de botten zijn: borium, zink, silicium, vanadium, mangaan en koper.

Zonder vitamines nemen de botten deze bouwstoffen niet op. De belangrijkste rol is weggelegd voor vitamine D3 en voor vitamine K2.

Vitamine D3 maak jezelf in de huid, als je in de zon komt met onbedekte niet ingesmeerde huid. In Nederland geldt dit tussen 11 en 3 van april t/m september. De vuistregel is dat vitamine D aanmaak mogelijk is als de zon schijn, een schaduw zichtbaar is en de schaduw korter is dan je lichaam. 20-30 minuten per dag zon is nodig voor mensen met weinig pigment. Hoe mee pigment de huid heeft, hoe langer zoninwerking op de huid nodig is. Is dit voor jou niet haalbaar – het blijkt voor de meeste Nederlanders niet haalbaar – dan zou je er goed aan doen om vitamine D3 te slikken, zeker in de winter. De Nederlandse Gezondheidsraad vindt dat kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen, gesluierde vrouwen en vrouwen ouder dan 50 jaar 10 microgram vitamine D3 per dag zouden moeten nemen. Met 10 microgram per dag wordt het vitamine D niveau echter niet substantieel opgehoogd. Het is goed en veilig om 50 microgram ofwel 2000 i.e. (internationale eenheden) per dag te nemen. Vitamine D3 is overigens niet alleen essentieel voor de stevigheid van de botten, het speelt een belangrijke rol bij preventie van hart- en vaatziekten, depressie en (borst en darm-) kanker. Het immuunsysteem heeft om zijn werk goed te doen behoorlijk veel vitamine D3 nodig. 

Vitamine K2 zorgt ervoor dat calcium die beter wordt opgenomen door vitamine D3 op de juiste plekken neerslaat. Wel in de botten, niet in de wanden van slagaders, zodat er geen aderverkalking ontstaat. Vitamine K2 maak je zelf in de darm als je voldoende (blad)groenten eet. Het is mogelijk om vitamine K2 te suppleren.

Er zijn meer vitamines die een rol spelen bij het gezond blijven van de botten: vitamine A, vitamine C en vitamine B6, B12 en foliumzuur.

Voeding die rijk is aan groenten, liefst groenten uit de volle grond en biologische landbouw, is daarom zeer belangrijk. Eet dagelijks minstens 250 gram, maar liever nog dubbel zoveel groenten. Als dat niet haalbaar is gebruik dan een multivitamine van goede kwaliteit en slik zeker vitamine D3 is een goede dosis.

Zelftest:

Aan de hand van deze vragenlijst kan duidelijk worden of je een verhoogde kans op osteoporose hebt. https://osteoporosevereniging.nl/osteoporose/risicotest/

Diagnose

De diagnose osteoporose wordt vastgesteld door middel van een dexascan. Dit is een onderzoek met röntgenstraling waarbij een zeer lage (en dus ongevaarlijke) dosis röntgenstralen nodig is. In Nederland kom je in aanmerking voor een dexascan als je ouder bent dan 50 en een bot breekt, bijvoorbeeld een heup, een onderarm of als een wervel inzakt. Als je vermoedt dat je een verhoogd risico op osteoporose hebt kun je ook zelf bij diverse commerciële aanbieders een dexascan laten maken. Bijvoorbeeld bij www.rugcentrum.nl

Behandeling

Als een keer osteoporose is vastgesteld worden in Nederland bij voorkeur z.g. bisfosfanaten voorgeschreven. Er blijken echter veel mensen tenminste vijf jaar lang een dergelijk medicijn te moeten slikken om één gebroken heup te voorkomen. De kans op bijwerkingen, met name maag- en darmklachten is groot. Hoewel de behandeling in de Nederlandse richtlijn ontbreekt is een behandeling met bio-identieke hormonen een goede keuze. De voordelen van deze therapie zijn veel groter dan de nadelen, de kans op bijwerkingen (zeer) klein. Bij vrouwen tot 60 jaar of tot 10 jaar na de menopauze zou dit de therapie van voorkeur moeten zijn. Bij vrouwen ouder dan 60 of later dan 10 jaar na de menopauze moeten de mogelijke nadelen en kans op bijwerkingen goed worden afgewogen tegen de voordelen. https://www.hormoonpoli.nl/global-consensus-statement-on-menopausal-hormone-therapy/