Insulineresistentie
Zeker 25% van de mensen heeft last van insulineresistentie. Het probleem komt vaker voor bij mensen met overgewicht, maar ook dunne mensen kunnen er last van hebben. Vrouwen met insulineresistentie hebben vaker hormonale klachten.
Insulineresistentie
Bij Insulineresistentie maken mensen te veel insuline. Dit is een gevolg van het feit dat de insulinereceptoren op de membraan van cellen niet meer goed reageren op insuline. De insulinereceptor is als een soort van slot waarmee het deurtje waardoor suiker (glucose) de cel in moet, stevig op slot zit. Insuline is de sleutel om het slot te kunnen openen. Insulineresistentie betekent dat de slotjes, de receptoren, wat krakkemikkig zijn. Een probleem dat je niet binnen enkele minuten of uren kunt oplossen, omdat wij mensen maar één soort insuline kunnen maken. De bloedsuiker wordt daarom ongemerkt hoger dan eigenlijk wenselijk. Insuline wordt steeds meer gemaakt om deze suiker uit het bloed in de cellen te krijgen. Op een gegeven moment is de concentratie van insuline tot zo’n hoogte gestegen dat heel veel suiker ineens vanuit het bloed wordt opgenomen in de cellen. Deze plotselinge daling van de bloedsuikerwaarde geeft een onaangename sensatie en gaat gepaard met zowel lichamelijke als psychische symptomen. Je krijgt last van ‘klophonger’, ‘de man met de hamer komt langs’, je gaat trillen, hebt last van concentratiestoornissen, krijgt hoofdpijn, ervaart een plotselinge verandering in de stemming, gaat wazig zien enz.
Veel mensen lossen deze onaangename sensaties op door snel iets te eten waar veel koolhydraten in zitten. De een heeft altijd een noodvoorraad Sultana’s of Dextro bij zich, de ander redt zich met een banaan. Je zult echter op je klompen kunnen aanvullen dat door een dergelijk eetgedrag de volgende episode met klachten wordt voorgeprogrammeerd. Je komt in een vicieuze cirkel terecht.
Door onze huidige westerse voeding, waarbij we veel sterk bewerkte voedingsmiddelen eten die gemaakt zijn van witmeelproducten en waar bijna altijd suikers aan zijn toegevoegd, wordt het probleem insulineresistentie in de hand gewerkt. In tegenstelling tot zo’n 50 jaar geleden, toen 3 maaltijden per dag nog de standaard was, eten veel mensen de hele dag door kleine beetjes tussen maaltijden door. We staan bloot aan ongelooflijk veel verlokkingen waardoor we keuzes moeten maken en we ontzeggen ons de hele dag door van alles, maar gunnen ons enkele keren per dag iets lekkers. Meer dan 6 eetmomenten per dag blijken niet uitzonderlijk en zelfs de Schijf van Vijf stimuleert het eten van tussendoortjes.
Bij insulineresistentie kan de bloedsuiker sterk schommelen. Er is niet gauw sprake van een te hoge bloedsuiker, zoals bij onbehandelde suikerziekte (diabetes 1 en 2), maar eerder sprake van te lage bloedsuikerwaarden tussen maaltijden door. Insulineresistentie speelt vaak bij overgewicht, vooral bij overgewicht in de vorm van ‘zwembandjes’ rond het middel. Echter ook slanke mensen, en mensen met een normaal gewicht, kunnen insulineresistent zijn.
Het gevolg van dit Westerse voedingspatroon met de talloze verleidingen per dag is het ontstaan van insulineresistentie wat ook wel als voorstadium van diabetes 2 wordt gezien. Het voorkomen van de ziekte diabetes 2 neemt hand over hand toe. Er zijn bijna 1,4 miljoen mensen met diabetes in Nederland en jaarlijks krijgen meer dan 50.000 mensen deze diagnose voor het eerst te horen. Diabetes 2, hoewel goed behandelbaar met medicijnen, kan veel gevolgen hebben voor de gezondheid op lange termijn. Mensen met diabetes hebben een veel hogere kans op hart- en vaatziekten, op bepaalde vormen van kanker, krijgen vaker problemen met ogen en nieren en hebben een (veel) slechtere weerstand
Andere klachten bij insulineresistentie
Door het probleem bij de werking van insuline ontstaan er vaak ook andere symptomen: o.a. vermoeidheid, gewrichtsklachten, geheugen- en concentratieproblemen, gedragsveranderingen, vocht vasthouden (oedeem), snurken, slaapapneu, hoge bloeddruk, spierklachten en oogklachten. Bij toenemende insulineresistentie kan er uiteindelijk diabetes type-2 ontstaan, 50% van mensen met insulineresistentie krijgen als ze hun probleem niet weten te verhelpend diabetes type 2.
Insulineresistentie en hormoonklachten
Bij diverse hormoonklachten speelt insulineresistentie. Heel bekend is dit bij PCOS, polycysteus-ovariumsyndroom. Daarbij is insulineresistentie zelfs de belangrijkste oorzaak. Echter ook bij Premenstrueel Syndrooom PMS en bij hormonale migraine speelt het vaak een rol bij het verergeren of onderhouden van de klachten.
Oorzaken
De oorzaken van de ontregelde glucosestofwisseling zijn (een combinatie van) onevenwichtige voeding, overgewicht, erfelijke aanleg, stress en onvoldoende lichaamsbeweging.
Aanpak van voeding
1. Optimaliseren voeding
Binnen de voeding staat centraal: een goede verdeling van de koolhydraten over de dag en vermijden van ‘snelle suikers’. Snelle suikers zijn koolhydraatrijke producten, met name die producten die sterk bewerkt zijn en waar suiker aan is toegevoegd. Na het eten van snelle suikers volgt een snelle stijging van de bloedsuiker.
Idealiter haal je per dag zo’n 30 tot maximaal 40% van je calorieën uit koolhydraten, 30% uit eiwitten en 30-40% uit vetten. Eet dus ruim voldoende eiwitten en gebruik voldoende gezonde vetten (olijfolie, volle zuivel, noten, zaden, vette vis, boter, ghee). Een andere vuistregel voor de hoeveelheid eiwitten die nodig is: 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Echter bij het proberen om te keren van insulineresistentie kan tijdelijk meer eiwit zinvol zijn, bijvoorbeeld 1,3 gram per kilo per dag. Deze maat geldt ook voor mensen die intensief sporten.
2. De juiste koolhydraten kiezen
Om pieken en dalen in de bloedglucosespiegel te voorkomen is het belangrijk dat iemand de hoeveelheden voeding goed over de dag spreidt. Echter probeer niet vaker dan drie keer op een dag te eten. Kies daarbij voeding met een lage glycemische index. Deze geven een mildere stijging en daling van de bloedsuiker dan producten met een hoge glycemische index. Voorbeelden met een lage glycemische index zijn groenten, knollen en wortels, peulvruchten, haver, rogge, fruit met schil. Een hoge glycemische index hebben b.v. aardappelpuree, maïs, witbrood, witte rijst, pasta, koekjes, ontbijtkoek, mueslirepen, suiker en suiker bevattende producten en dranken zoals frisdrank, vruchtensap en alcoholische dranken. Aan de meeste bewerkte voedingsmiddelen is suiker of een vorm van suiker toegevoegd. Klik op deze link voor meer informatie http://www.consumentenbond.nl/dieet/extra/welke-suikers-en-zoetstoffen-zijn-er-allemaal/
Etiketten leren lezen loont! Vervang suikerhoudende producten echter niet door lightproducten. Ook zoetstoffen kunnen je insulineaanmaak laten toenemen, alleen al het proeven van een zoete smaak leidt tot insulineproductie.
Goed klaargemaakt, is het halve werk
3. Goede vetten
Bij hyperinsulinemie is er naast stoornis in de suikerstofwisseling ook altijd sprake van een ontregeling van de vethuishouding. Er worden teveel ontstekingsbevorderende prostaglandines (een soort hormonen) aangemaakt die o.a. de bloeddruk laten stijgen, de hormoonhuishouding ontregelen, de bloedstolling bevorderen en vaten, gewrichten en zenuwen beschadigen. Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 (vis, lijnzaad, walnoten) stimuleren de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines en remmen zo de schade. Bovendien bevorderen omega-3 vetzuren de insulinegevoeligheid van de cellen en verminderen zo de insulineresistentie. Eet daarom zeker twee keer per week vette vis en dagelijks minstens een handje walnoten. Gunstig is ook het gebruik van olijfolie.
De meeste bewerkte voedingsmiddelen bevatten plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6 vetzuren: soja-olie, zonnebloemolie en rijstolie, bak- en braadproducten. Als er in verhouding veel meer omega 6 vetzuren in de voeding zitten dan omega 3 vetzuren, bevordert dit ontsteking. De ideale verhouding omega 6 staat tot omega 3 is 4:1, de meeste Nederlanders zitten op een verhouding boven de 15:1 of hoger.
Bereid daarom je voeding het liefst zoveel mogelijk zelf uit verse producten.
5. Aanvulling met essentiële nutriënten
Bij de regulatie van de glucose- en insulinehuishouding zijn diverse B-vitamines betrokken. Magnesium doet de gevoeligheid voor insuline toenemen. Chroom vergroot de werking van de insulinereceptor op de cel, waardoor er minder insuline nodig is om glucose te transporteren. Zink is een onderdeel van het insuline-molecuul en nodig voor de aanmaak en opslag van dit hormoon. Selenium helpt het lichaam bij het onschadelijk maken van ontstekingsbevorderende stoffen. Laat je alvorens te starten met supplementen adviseren door een therapeut of arts met ervaring in het behandelen van insulineresistentie met natuurlijke middelen.
Door o.a. een onevenwichtige voeding, eetstoornissen, langdurig lijnen, langdurige stress, chronische ontstekingen, chronisch gebruik van medicijnen, familiare belasting en infectieziekten ontstaan dikwijls tekorten aan voedingsstoffen, die het ontstaan van hyperinsulinisme kunnen bevorderen. Daarnaast zijn de bovengenoemde voedingsstoffen juist extra nodig voor het reguleren van glucose- en vethuishouding.
6. Intermitterend vasten
Een manier om sneller van insulineresistentie af te komen is intermitterend vasten. Dit houdt in dat je regelmatig één of twee maaltijden overslaat. Je lichaam wordt dan gedwongen om over te stappen op vetverbranding. Deze omschakeling gaat nog sneller als dit vasten wordt gecombineerd met beweging. Het meest effectief gebleken is krachtsport. Oefeningen als ‘planken’, squats, wallsits, opdrukken maar ook oefeningen met gewichten zoals een kettle bell zijn heel geschikt. Je kunt ook dagelijks voor het ontbijt 15 minuten krachtoefeningen doen. Bij intermitterend vasten is de richtlijn dat je één tot twee keer per week gedurende één dag vast en maar één maaltijd eet met maximaal 500 calorieën. Intermitterend vasten is de snelste en de gezondste manier van afvallen.
Door het toepassen van alle bovengenoemde maatregelen kan insulineresistentie al na twee weken gaan omkeren.
Aanvullende maatregelen bij insulineresistentie: Beweeg zoveel mogelijk. Door fietsen, lopen en staan verbruik je meer calorieën dan door zitten. Probeer als je zittend werk hebt elk uur 10 minuten staand te werken of loop even. Neem zoveel mogelijk de trap. Ga fietsend of lopend naar je werk in plaats van met de auto.
7. Goede omgang met stress
Ook chronische stress kan insulineresistentie in de hand werken. Probeer goed om te gaan met stress. Beoefen bijvoorbeeld een body-mind techniek zoals mindfulness, yoga, meditatie, Tai Chi, Chi Neng of Nia. Vermijd gewoonten die de aanmaak van stresshormonen doet toenemen: roken en het drinken van koffie en alcoholische dranken. Slaap voldoende, liefst minimaal 7 uur per dag.
Als je het moeilijk vindt om de eerste stap te zetten kun je je laten verwijzen naar diëtist met ervaring in koolhydraatbeperkte voeding. NB, niet elke diëtist heeft hier ervaring mee, informeer je voorafgaande aan de eerste afspraak goed.
Je kunt een kookboek aanschaffen met recepten en meer informatie, bijvoorbeeld één van deze: https://www.gezondaantafel.nl/blogs/top-10-koolhydraatarme-kookboeken/
Er zijn veel websites met meer informatie, enkele bieden ook online begeleiding, bijvoorbeeld: